经济饭与杂菜饭：分开核对主食、菜肴、油和浇汁
给新加坡、马来西亚华语用户的经济饭记录方法：把主食、肉蛋豆类、蔬菜及浇汁分开，确认做法和可食重量后查看营养参考。
编辑：Pro Nutri Health · 页面更新：2026-10-10 · 一般饮食记录教育，非医疗诊断或临床验证。
为什么不能给经济饭一个固定营养数字？
同样叫经济饭、杂菜饭、菜饭或mixed rice，每家店的菜肴、油量和份量都可能不同。先把饭、每样菜及浇汁分开记录，才能看出哪些部分已有参考、哪些部分尚未匹配。不能把不明菜肴当作零营养。
豆腐和蔬菜的做法也需要确认
下面的硬豆腐记录为硫酸钙凝固的生豆腐，不适用于炸豆腐、豆腐卜或其他品牌配方。西兰花记录为水煮沥干且无盐，不适用于炒西兰花。若是炒菜，可先保留菜名，但在油与做法未知时不要直接宣称完整数值。
份量用什么单位？
每条参考数据以100g可食部为基准。蛋应去壳、肉应去骨，熟菜应按记录标明的熟重或沥干重。半碗、一个、几片没有统一重量；可以用厨房秤帮助建立自己的记录，未知克数则留空。
怎样让日常记录更容易持续？
先记录实际吃了什么、是否吃完、油汁是否较多，再逐步补上份量。可尝试搭配蔬菜、蛋白质食物与主食，少一些自己不需要的浇汁。健康选择取决于整餐、全天饮食和个人情况，不用单一食物等级替代个别评估。
基础食材参考（每100g可食部）
这里是单项食材参考，不是整份菜肴的检测值。品牌、做法、含水量与实际份量不同会影响结果；“暂无资料”不能当作零。
白饭（长粒熟饭）
熟重；非鸡油饭、炒饭或生米
- 能量
- 130 kcal
- 蛋白质
- 2.7 g
- 脂肪
- 0.3 g
- 碳水化合物
- 28.2 g
- 膳食纤维
- 0.4 g
- 总糖
- 0.1 g
- 钠
- 1 mg
原记录：Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked
USDA FoodData Central · FDC 168878 · CC0-1.0
来源版本：2018年4月最终版（文档2018年7月修订）；FDC发布：4/1/2019；获取：2026-10-10；本平台资料核对：2026-10-10。
全蛋（水煮熟）
去壳后的熟重；煎蛋需另核对油
- 能量
- 155 kcal
- 蛋白质
- 12.6 g
- 脂肪
- 10.6 g
- 碳水化合物
- 1.1 g
- 膳食纤维
- 0 g
- 总糖
- 1.1 g
- 钠
- 124 mg
原记录：Egg, whole, cooked, hard-boiled
USDA FoodData Central · FDC 173424 · CC0-1.0
来源版本：2018年4月最终版（文档2018年7月修订）；FDC发布：2019-04-01；获取：2026-10-10；本平台资料核对：2026-10-10。
硬豆腐（生，硫酸钙凝固）
生重；不同品牌、炸豆腐和豆腐卜不能直接套用
- 能量
- 144 kcal
- 蛋白质
- 17.3 g
- 脂肪
- 8.7 g
- 碳水化合物
- 2.8 g
- 膳食纤维
- 2.3 g
- 总糖
- 暂无资料
- 钠
- 14 mg
原记录：Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate
USDA FoodData Central · FDC 172475 · CC0-1.0
来源版本：2018年4月最终版（文档2018年7月修订）；FDC发布：2019-04-01；获取：2026-10-10；本平台资料核对：2026-10-10。
西兰花（水煮沥干，无盐）
沥干熟重；炒油和酱汁另计
- 能量
- 35 kcal
- 蛋白质
- 2.4 g
- 脂肪
- 0.4 g
- 碳水化合物
- 7.2 g
- 膳食纤维
- 3.3 g
- 总糖
- 1.4 g
- 钠
- 41 mg
原记录：Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt
USDA FoodData Central · FDC 169967 · CC0-1.0
来源版本：2018年4月最终版（文档2018年7月修订）；FDC发布：2019-04-01；获取：2026-10-10；本平台资料核对：2026-10-10。
大豆油
实际吃下的克数；不能等同倒入锅中的油量
- 能量
- 884 kcal
- 蛋白质
- 0 g
- 脂肪
- 100 g
- 碳水化合物
- 0 g
- 膳食纤维
- 0 g
- 总糖
- 0 g
- 钠
- 0 mg
原记录：Oil, soybean, salad or cooking
USDA FoodData Central · FDC 171411 · CC0-1.0
来源版本：2018年4月最终版（文档2018年7月修订）；FDC发布：2019-04-01；获取：2026-10-10；本平台资料核对：2026-10-10。
酱油（shoyu，普通型）
按克计；非特定新马品牌或甜酱油
- 能量
- 53 kcal
- 蛋白质
- 8.1 g
- 脂肪
- 0.6 g
- 碳水化合物
- 4.9 g
- 膳食纤维
- 0.8 g
- 总糖
- 0.4 g
- 钠
- 5,490 mg
原记录：Soy sauce made from soy and wheat (shoyu)
USDA FoodData Central · FDC 174277 · CC0-1.0
来源版本：2018年4月最终版（文档2018年7月修订）；FDC发布：2019-04-01；获取：2026-10-10；本平台资料核对：2026-10-10。
数据许可：USDA CC0 说明。提供资料不代表 USDA 或本地政府为本站背书。营养参考不能代替个别医疗或营养评估。
食物资料、份量与来源
新增基础食材参考以 USDA FoodData Central 的 CC0 资料为来源。数值按100g可食部提供；原资料为 SR Legacy 2018，资料核对日期为2026-10-10，不表示2026年重新检测。它们不能覆盖所有新马菜肴或品牌。
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